نصائح التدريب

نصائح للتدريب والتحضير للسباق
احرص دائما على تمارين الاطالة قبل وبعد الجري لكونها تخفف من احتمالية التعرض للإصابة. في حال تعرضك لاصابة، قم فورا بطلب المساعدة الطبية قبل اكمال التمارين.
في ايام الراحة يمكنك ان تزيد من قوتك العضلية من خلال تمارين push up و sit-up بتكرار كل منها 50 مرة والقيام من وقت لآخر بالسباحة.
تأكد من شربك لكميات كافية من الماء خلال وبعد التمرين او الجري وخاصة في الأيام الحارة.
لا تركض بحذاء جديد، استخدم الحذاء الجديد لمدة اسبوعين قبل ممارسة الجري به.
هذه التعليمات هي مجرد نصائح عامة لا داعي لإتباعها حرفيا حيث تختلف احتياجات التمرين من شخص لآخر، استعن بالنادي القريب منك لتزويدك بمعلومات تفيدك حول برامج التدريب بالتفصيل.
ليكن المشي بسرعة تسمح لك بالحديث بأريحية، والهرولة بسرعة تسمح لك بالرد بجمل قصيرة، والركض بسرعة تمكنك من الاجابة على أي سؤال بكلمة فقط لا غير.
الخطوات اللازم اتباعها

لا بد من اجراء تمارين الاحماء وتمارين التهدئة التدريجية وتمارين الاطالة قبل وبعد الجري.
احرص على ارتداء الملابس المريحة.
احرص على ارتداء ملابس فاتحة اللون ليتمكن سائقو السيارات من رؤيتك عند الركض على جانب الشارع.
احرص على ارتداء الحذاء المناسب واستعن بخبرة المختصين في ذلك ولا تركض ابدا بحذاء جديد – احرص على استخدام الحذاء بالسير فيه لمدة لا تقل عن اسبوع لتجنب الاصابات.
لا تشارك في السباق بارتداء ملابس رياضية جديدة تماما، بل احرص على ارتدائها على الاقل مرة واحدة قبل ذلك وغسلها قبل السباق الاساسي.
الركض مع الجماعة يزيد من الحيوية والتحفيز فاحرص عليه.
اذا شعرت بتوعك ما، توقف ولا تستمر بالركض قبل أن تتحسن.
في حال تعرضك للاصابة، اياك ان تتجاهلها وراجع الطبيب المختص.
حاول ان تأخذ جلسة مساج رياضي مرتين في الشهر فلها فوائد ممتازة للجسم واللياقة
احرص على شرب كميات كبيرة من الماء واحرص على الأكل المتوازن (انظر قسم التغذية)
قم بتسجيل برنامج تدريبك وتابع تقدمك ونتائجك أولا بأول
احرص على الركض على ارضيات طرية (على جانب الطريق) حيث يخفف ذلك من احتمالية الاصابة.
ابتعد عن:

الركض دون القيام بتمارين الاحماء.
الافراط في تناول الاغذية الدهنية او المبالغة في شرب الكحول.
التمرين ان كنت مصابا، فهذا سيزيد من الاصابة
الركض مباشرة بعد تناول الطعام حيث سيتسبب ذلك في عسر الهضم
الركض في الشوارع ذات الانارة الضعيفة او بين السيارات.
عند اجراء تمارين الاحماء، عليك ان تبدأ بهرولة بسيطة للبدء بتحريك عضلاتك ورفع مستوى طاقتك. بعد الهرولة، قم ببعض تمارين الحركة والإطالة بالشكل التالي:

تمارين الحركة:

فيما يلي بعض تمارين الحركة التي ستساعدك على رفع اللياقة والقوة ان قمت بها لمدة 30 الى 45 ثانية وبفترة راحة متساوية بينها لثلاثة او اربعة مرات في الاسبوع بعد انهائك للتمارين.
تمارين المعدة (sit ups) بحيث تثني الركبة وتبقي الظهر ممدودا على الارض واليدين مشبوكتين على الصدر.
تمارين (press ups) احرص على بقاء جسمك مستقيما والاكواع ممدودة (ان كان من الصعب اجراء التمرين بهذا الشكل يمكنك اجراؤه بإبقاء ركبتيك على الارض).
تمارين القرفصاء (squats): ابق القدمين على ذات المستوى وقم بالنزول ورفع الجسم باستقامة.
تمرين (star-jumps) ابق اليدين والقدمين ممدودتين وارفع الذراعين مع القفز مع فرد الساقين الى الجانبين
تمارين (step ups) استخدم درجة بارتفاع حوالي 20 سم للصعود والنزول.
تمارين (side bends) قف مستقيما وذراعاك على الجانبين باستقامة ثم قم بالميل الى الجانبين بالتبادل.
القفز (Hopping) لمسافة 10 متر الى الامام ومن ثم الى الخلف ومن ثم اعد التمرين بالقدم الاخرى
تمرين (knee jumps) ابق القدمين قريبتين وقم بالقفز في مكانك مع رفع الركب
تمرين (back stretch) تمدد على الارض وارفع الجسم كما في تمارين المعدة مع ابقاء الورك على الأرض وضم الكوعين واثبت على هذه الوضعية ل 10 ثوان ثم استرخ وكرر التمرين.
تمرين رفع الساق (Leg raises) : تمدد على الارض مع إبقاء الذراعين على الجانبين مع مد الساقين وارفعهما لحوالي 15 سم عم الارض واثبت على هذه الوضعية ل 10 ثوان ثم استرخ وانزل الساقين ببطء ثم اعد التمرين عشر مرات.
تمارين الاطالة

قم بكل اطالة لمدة 15 الى 20 ثانية
في حال الشعور بعدم الراحة او الألم عليك بالتوقف
لا تقفز بين تمارين الاطالة
انتقل ببطء بين كل تمرين اطالة
قم بتمارين الاطالة قبل وبعد الركض
التمارين:

اسفل الظهر: تمدد على الارض وارفع الركبتين لمستوى الصدر واثبت لمدة 15 ثانية واترك الوضعية ببطء ثم كررها 3 مرات.
الظهر: تمدد على الارض واسحب ركبة واحدة ناحية الصدر واثبت ومن ثم كرر 4 مرات لكل ساق.
اوتار الركبة: تمدد على الارض، ارفع ساقا واحد بشكل مستقيم، اسحبها ببطء لوضعية الاطالة واثبت ثم استرخ ببطء واعد الكرة 4 مرات لكل ساق.
اوتار باطن الساق: اجلس ومد احدى الساقين مع رفع القدم واستخدم منشفة حول القدم وقم بشد طرفي المنشفة واثبت، اعد الكرة على الساق الاخرى.
باطن الساق: استند الى الجدار وابق الكاحلين على الارض ومد احدى الساقين الى الامام مع ابقاء الورك مستندا للجدار وكرر التمرين للساق الاخرى.
باطن الساق: استند على ظهر كرسي واثني ركبتيك مع ابقاء الكاحلين على الارض ثم قم بالتبديل مع ثني احدى الساقين الى الامام وشد الاخرى للخلف.
تمارين (Quads) : استند الى الجدار ارفع القدم الى مستوى المؤخرة واثبت وبدل بين الساقين وكرر التمرين.
تمارين العضلة الخلفية للفخذ: استخدم ما يضمن ابقاء الساق مستقيمة في رفعها واثبت على الوضعية وكرر التمرين للساق الاخرى.
تمارين العضلة الساحبة (abductors): اجلس وابق الكاحلين بجانب بعضهما وانزل بالجسم للأسفل.
تمرين (liotibial band) وهي قطعة اسطوانية تستخدم لتمارين الساق من الورك الى الركبة : قم بوضع القطعة بين الورك والركبة من الجهة الخارجية وضع ساقا فوق الاخرى بحيث تبقى الساق السفلى مستقيمة وعدل وضعية الكوع والساق العليا وقم بالدفع ببطء.
جدول التمارين

الاسبوع الأول

الاحد مشي 45 دقيقة

الاثنين استراحة

الثلاثاء مشي سريع 30 دقيقة

الاربعاء استراحة

الخميس مشي معتدل 60 دقيقة

الجمعة استراحة

السبت مشي/هرولة 30 دقيقة (تمرين بديل: دقيقة مشي ودقيقة هرولة)

الاسبوع الثاني

الاحد استراحة

الاثنين مشي 10 دقائق – هرولة 5 دقائق ومشي 10 دقائق

الثلاثاء استراحة

الاربعاء مشي سريع 45 دقيقة

الخميس استراحة

الجمعة مشي 10 دقائق وهرولة 10 دقائق و مشي 10 دقائق

السبت استراحة

الاسبوع الثالث

الاحد مشي 60 دقيقة

الاثنين استراحة

الثلاثاء مشي 10 دقائق وهرولة 15 دقيقة ومشي 10 دقائق

الاربعاء استراحة

الخميس مشي 10 دقائق وركض 5 دقائق وهرولة 5 دقائق ومشي 10 دقائق

الجمعة استراحة

السبت مشي 10 دقائق وهرولة 20 دقيقة ومشي 10 دقائق

الاسبوع الرابع

الاحد استراحة

الاثنين هرولة 25 دقيقة

الثلاثاء استراحة

الاربعاء هرولة 30 دقيقة

الخميس استراحة

الجمعة هرولة 20 دقيقة ومشي 10 دقائق وركض 5 دقائق

السبت استراحة

الاسبوع الخامس

الاحد هرولة 40 دقيقة

الاثنين استراحة

الثلاثاء هرولة 45 دقيقة

الاربعاء استراحة

الخميس ركض 25 دقيقة

الجمعة استراحة

السبت هرولة 60 دقيقة

الاسبوع السادس

الاحد استراحة

الاثنين الركض لمسافة 8 كم على جهاز المشي

الثلاثاء استراحة

الاربعاء هرولة 60 دقيقة

الخميس استراحة

الجمعة هرولة 75 دقيقة

السبت استراحة

الاسبوع السابع

الاحد ركض 40 دقيقة

الاثنين هرولة 60 دقيقة

الثلاثاء استراحة

الاربعاء هرولة 80 دقيقة

الخميس استراحة

الجمعة ركض 10 كم على جهاز المشي

السبت استراحة

الاسبوع الثامن

الاحد ركض 45 دقيقة

الاثنين هرولة 30 دقيقة

الثلاثاء استراحة

الاربعاء هرولة 30 دقيقة

الخميس استراحة

الجمعة السباق

السبت الاحتفال بانجازك المميز وبمساهمتك في فعل الخير في وقت واحد!